• Разрешите себе злиться. Скажите себе: «Мне можно злиться». Помните: злиться – нормально! Это не просто нормально, ваша злость вам о чём-то говорит, о какой-то вашей нереализованной потребности. О какой?
• Выразите свою злость словами: «Я злюсь, потому что…», «Меня раздражает, что…» или «Мне обидно, что…». Злость бывает разная, и, в зависимости от накала, мы будем действовать по-разному.
• Просите помощи и благодарите за неё. Ведь быть родителем непросто. И это нормально – делить ответственность с близкими. Вы – обычный человек и не обязаны со всем справляться в одиночку.
• Если слов не хватает, можно выразить их физически. Побейте подушку или покричите в неё. Выжмите полотенце.
• Танцы и спорт помогают выбросить лишнее напряжение из тела и поддерживают его здоровым, что тоже немаловажно. Включите любимую музыку и двигайтесь. При этом не возбраняется громко подпевать.
Заведите привычку 20 минут в день посвящать себе. Только себе. Делать то, что приносит вам удовольствие. Полежать в ванной, почитать книгу, повязать, заняться йогой. Всего 20 минут.
• Глубоко дышите. Вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 4 счёта, выдох на 4 счёта, снова задержка на 4 счёта. И так пока не успокоитесь. Это так называемая техника «квадрат».
• Нарисуйте или вылепите злость, которую вы испытываете.
Что делать, если злится ребёнок?
• Расскажите ему, почему он злится: «Ты злишься, потому что я не купила тебе вертолётик». Так ребёнок будет знать, что вы его поняли. А главное, он будет понимать, что сейчас с ним происходит.
• Присоединитесь. Вас ведь тоже злит, когда вы не можете закончить интересное для вас дело? Расскажите об этом.
• Если есть запрет, объясните, почему он нужен: «На сегодня у нас есть лимит покупок в магазине. Покупка вертолёта в него не входит».
• Если возможно, дайте выбор: «Мы можем запланировать покупку вертолёта на день рождения, или ты можешь выбрать сегодня во-он из тех двух машин».
• Предложите ребёнку выразить агрессию через игру. Потопать ногами, покричать в стакан, побить подушку, побросать в стену мяч. Например: «Покажи, как сильно ты злишься криком. Ого, как громко!» Если ребёнок уже достаточно большой, то спросите, как вы можете ему помочь.
• Лепка и рисование отлично помогают снять напряжение. После того, как эмоции схлынули, предложите ребёнку нарисовать или вылепить свою злость. Или нарисовать вулкан, размазывая пластилин.
Дневник осознанности. Я и моя злость
Как часто я злюсь?
Как я понимаю, что начал(а) злиться?
Как злость проявляется в ощущениях тела?
Как обычно я проявляю свою злость?
Какой способ проживания злости я предъявляю ребёнку?
Как бы мне хотелось её проявлять?
Что мне мешает проявлять злость так, как я хочу?
Что поможет мне проявлять злость так, как я хочу?
Глава 4
Аутоагрессия. Что делать?
Аутоагрессия, или агрессия, направленная на себя, – одно из самых деструктивных переживаний, так как её сложно самостоятельно распознать, а негативное отношение к себе заставляет человека портить свою жизнь, причинять себе боль, мучить, постоянно пытаться изменить себя, когда этого не требуется.
И, строго говоря, аутоагрессия не является эмоцией. Это скорее чувство, так как она является продолжительной и направленной. Если мы в какой-то ситуации разозлились на себя, озвучили все свои мысли, м ожет, поплакали и через какое-то время успокоились, отношение к себе вернулось в позитивное русло – это выражение агрессии, злости. Эмоция возникла, человеческий организм на неё отреагировал и напряжение спа́ло – одна эмоция сменилась на другую. Аутоагрессия же присутствует с человеком постоянно.
Психоаналитики считают аутоагрессию защитным механизмом психики[12]. И сразу возникает вопрос: от чего же самоповреждения защищают нашу психику? От самого себя, от своих желаний, запретных эмоций и чувств, от чувства вины. Если ребёнку запрещается злиться на окружающих, то остаётся только перенаправить злость на себя. А нельзя, может быть, не потому, что запрещают, а потому что ребёнок чувствует, что тот, на кого направлена злость, может не выдержать и впасть в аффект, то есть в ещё бо́льшую злость, обиду или зарыдать.
В одной семье мама была эмоционально очень холодной. И когда дочь пыталась с ней поделиться своими переживаниями, то наталкивалась либо на равнодушие, либо на сильные ответные эмоции – раздражение или тревогу. В результате девочка уже заранее реагировала на разные ситуации излишне эмоционально. А в подростковом возрасте начала вести себя вызывающе по отношению к противоположному полу, чем создавала опасные для себя ситуации и часто употребляла алкоголь в компании друзей. Такое поведение тоже относится к аутоагрессивным проявлениям.
Если ребёнок часто подвержен наказанию или взрослый на него регулярно выплёскивает свою агрессию через крик и ругательства, то это отношение к себе закрепляется в бессознательном. Повзрослев, такой ребёнок будет искать способы наказывать или ругать себя. А ещё будет попадать в такие ситуации, чтобы было за что «повиниться». Также аутоагрессия может возникнуть в случае, когда у ребёнка или взрослого совсем нет возможности выбора, а есть жёсткий контроль над ним. Тогда самоповреждения могут возникнуть как иллюзия того, что он может хоть что-то решать: причинять себе боль или нет.
Аутоагрессию можно разделить на уровни по интенсивности проявлений. Самоповреждения в лёгкой форме мы можем наблюдать у большинства людей: это переживания чувства вины, чаще всего не относящиеся к реальности. Также это желание исправить себя: выдавливание прыщей, болезненные косметологические процедуры, небольшое количество татуировок или пирсинга на теле, кусание ногтей или губ, постоянное ношение одежды и обуви, вызывающих дискомфорт, ограничения в еде без необходимой – медицинской – причины.
Ещё бывает ситуативная аутоагрессия: это поведение, направленное на снятие напряжения через сильное опьянение, разовое столкновение с экстремальными ситуациями и т. п. Такое проявление вызывает дискомфорт у человека, но практически не влияет на его уровень жизни. Но если человек начинает часто испытывать аутоагрессивные тенденции в своей жизни, возможно, ему стоит задать вопрос: почему он выбрал именно такой путь и какой внутриличностный конфликт скрывается за этим?
Однажды мы стали свидетелями яркого примера бессознательного аутоагрессивного поведения. Подросток постоянно попадал в травмоопасные ситуации: то на лестнице поскользнётся, то на физкультуре упадёт. Только снимался один гипс, сразу же накладывался другой. Подросток не хотел травмировать себя и не подвергался насилию дома. Все ушибы и переломы получались