Однажды было выдвинуто предположение, что для переваривания пищи организму нужна энергия. Ведь этот процесс требует активации моторики желудочно-кишечного тракта, жевательных мышц, выработки ферментов. Логично? Конечно!
Каждый раз, когда пища поступает в организм, обмен веществ на время повышается. Исходя из этого предположили, что чем чаще мы будем есть, тем больше «разгоним» обмен веществ. Звучит совсем не глупо. Уж точно лучше, чем «питьевая диета».
Но на самом деле все не совсем так. Действительно, на переваривание пищи требуется энергия. Это называется «термический эффект пищи». Однако количество потраченной энергии зависит от общего объема пищи, а не от частоты ее приемов. К примеру, на переваривание тратится 10 % от объема пищи. Сравните: мы поели 3 раза по 500 ккал и затратили 150 ккал (50 ккал * 3) в сутки на переваривание. Или поели 10 раз по 150 ккал и затратили… правильно, те же 150 ккал (15 ккал * 10). Поэтому с физиологической точки зрения нет никакой разницы, сколько раз в день есть. Частота приемов пищи никак не влияет на процессы жиросжигания.
В частых приемах пищи есть один заметный недостаток (особенно заметен, если у вас очень маленький объем еды в сутки): каждый прием пищи очень скуден по объему и энергетической ценности. Например, если разделить 1500 ккал на 3 основных приема пищи и 3 перекуса, получается 3 приема пищи по 300 ккал и 3 – по 200 ккал. В итоге каждый прием пищи очень скудный.
Но если мы разделим это на 2 основных приема пищи и 2 перекуса, будет 2 приема по 500 ккал и 2 – по 250 ккал. А 500 ккал – это уже вкусно и даже вмещает десерт. Яркий пример того, что можно худеть с одним приемом пищи в день, – интервальное голодание (ИГ).
Единственный момент, который стоит учитывать: чем больше промежуток между приемами пищи, тем больше вероятность наступления сильного голода и неконтролируемого переедания.
Поэтому нужно прислушиваться к организму и не впадать из крайности в крайность. Есть по будильнику не нужно, сознательно голодать тоже. Ешьте тогда, когда захотите, и столько раз, сколько вам хочется или привыкли.
Ответьте себе на вопрос: сколько раз в день в среднем вы едите? Может быть, вам не очень комфортно в таком режиме, есть ощущение голода или, наоборот, чувство тяжести? В таком случае стоит пересмотреть организацию своего питания и сделать режим максимально комфортным именно для вас.
Еще раз напомню: это не диета, это образ жизни. Частота приемов пищи влияет только на ваш комфорт от режима питания. Более частые приемы пищи не способствуют потере жировой массы или ускорению метаболизма. Что интересно, у одного и того же человека режим питания может меняться со временем. Однако нерегулярные приемы пищи могут отрицательно сказаться на процессах пищеварения и сброса веса.
Есть некоторые рекомендации для людей с инсулинорезистентностью, диабетом и ожирением. В этих случаях лучше есть реже (но в одно и то же время) – 2–3 раза в день. Это положительно сказывается на нормализации уровня гормонов и адекватной работе поджелудочной железы.
Миф 9. Чистые и грязные калории
Как-то мне в комментариях под одним из постов написали: «Есть еще понятия «грязные» и «чистые» калории! Если постоянно есть булки с конфетами, но поддерживать суточный дефицит, будет обвисшая попа с целлюлитом».
Я понимаю, что многие мифы настолько прочно сидят в головах, что развеять их очень трудно. Но что отличает догадки от научных данных? У догадок нет доказательств и четкого определения.
Приведу самый простой пример для наглядности. Два человека сели разжигать костер. Один собрал ближайшие ветки, сложил, разжег и отдыхает.
Второй погуглил отличия березовых веток, дубовых и еловых, а также способность впитывать токсины этими деревьями. Насобирал в лесу лучшие ветки, почистил, вспотел, разжег точно такой же костер и кричит первому, что его костер «грязный».
Есть молекула белка, которая расщепляется на аминокислоты. Белок из куриной грудки точно такой же, как из бургера, и имеет одну и ту же формулу.
Калории не делятся на чистые и грязные. Калории – это энергия, которую мы получаем из пищи. Многие прочитают между строк и подумают, что я призываю худеть на бургерах. Да, при отрицательном энергетическом балансе мы похудеем и на бургерах. Но, во‐первых, у нас получится дисбаланс важнейших нутриентов в сторону преобладания жиров и углеводов и будет очень мало белка, что скажется на количестве мышечной ткани. А во‐вторых, это еще и очень голодно, так как 3 бургера в день покроют нашу норму калорий, но по объему пищи это будет в 2 раза меньше (и менее сытно), чем крупы/мясо/молочка/овощи и другие продукты той же калорийности. Поэтому помним: во всем важна мера.
Сторонники правильного питания очень любят фразу «качество тела».
Сразу хочу раскрыть понятие «качество тела». Я очень не люблю этот термин. Ведь у «качества тела» нет четкого определения, каждый вкладывает в эту фразу что-то свое. Допустим, это упругое подтянутое тело без целлюлита. Но дело в том, что даже самая правильная и полезная еда на это никак не влияет.
Упругое тело без целлюлита – это:
1. Кожа с хорошим тургором[2] (на нее мы можем повлиять массажами, разнообразным полноценным рационом, уменьшением отечности);
2. Много мышц и мало жира (это уже вопрос тренировок и энергетического баланса).
То есть даже самым правильным питанием мы никогда не добьемся «качества тела», если не будем соблюдать баланс и разнообразие рациона.
Миф 10. Соль – это яд
Считается, что соль не только не приносит никакой пользы, но и отрицательно влияет на здоровье.
Одна из первых рекомендаций, которую встречает каждый худеющий, – откажитесь от соли. Человек видит моментальный эффект: вес начинает быстро снижаться. Происходит это за счет уменьшения задержки жидкости в организме. Соль притягивает воду, когда соли становится мало – вода уходит.
Только проблема в том, что соль (хлорид натрия) – важный электролит, который участвует во всех обменных процессах, а особенно в работе сердца. В таком случае полный отказ от соли ставит нас в группу риска по развитию сердечно-сосудистых заболеваний, появлению отеков и нарушениям водно-электролитного баланса.
При этом чрезмерное потребление соли может привести к повышению артериального давления, заболеваниям почек и отекам. Поэтому ее стоит ограничивать, но очень важно не исключать полностью.
Какой же вывод можно сделать? Не исключайте соль, а учитесь употреблять ее в меру. Для нормальной работы организма достаточно одной чайной ложки соли в день (5 г).
Миф 11. Сахар – прямой путь к ожирению
Не знаю, откуда пошла мода на отказ от этого сладкого продукта, но сахарофобия даже не собирается сбавлять обороты.
Есть утверждения, что