Некоторые закивали, явно знакомые с подобными проблемами. Кто-то достал блокноты и приготовился записывать.
— Начнём с основ, — сказал я. — Зачем человеку сон? Казалось бы, глупый вопрос. Но на самом деле сон — это не просто отдых. Это сложный биологический процесс, во время которого организм восстанавливается, мозг обрабатывает информацию, иммунитет укрепляется. Если вы спите мало или плохо — всё это нарушается.
Поэтому-то мой мозг сейчас просто кричал «помогите» от обилия информации, которую он никак не успевал переработать. Держись, мозг. И не такое вместе проходили. Правда, вместе с другим мозгом, а не мозгом Сани Агапова. Но это не важно.
— Во время сна организм делает много важных вещей, — продолжил я. — Во-первых, восстанавливает клетки. Днём наши клетки работают, изнашиваются, повреждаются. Ночью они ремонтируются. Во-вторых, укрепляет память. Мозг переносит информацию из кратковременной памяти в долговременную. Всё, что вы узнали за день, запоминается именно во сне. В-третьих, очищает мозг от токсинов. Да, у мозга есть своя «система канализации». Она работает только ночью, вымывает продукты распада, очищает нейроны.
Женщина в первом ряду подняла руку. Я уже запомнил её, она не пропускала ни одной лекции.
— А если человек плохо спит? — спросила она. — Что тогда?
— Тогда всё это нарушается, — просто ответил я. — Клетки не восстанавливаются, ускоряется старение. Память не укрепляется. Токсины не выводятся, накапливаются в мозге, повышается риск болезни Альцгеймера. Плюс ослабевает иммунитет. Люди, которые спят меньше шести часов, болеют простудами в три раза чаще. Плюс повышается давление, растёт риск инфаркта и инсульта. Плюс набирается вес, недосып нарушает гормоны голода и насыщения, вы начинаете переедать.
В зале стало тихо. Люди слушали напряжённо, старались ловить каждое слово.
— Хронический недосып — это медленный убийца, — подытожил я. — Это факт. Взрослому человеку нужно семь-девять часов сна в сутки. Не шесть. Не пять. Семь-девять. Это оптимально. Меньше семи — это недосып. Больше девяти — это пересып, тоже не очень хорошо. Хотя пересып встречается редко, чаще проблема в недосыпе.
— А если я сплю шесть часов и чувствую себя нормально? — спросил мужчина в третьем ряду.
— Тогда вы обманываете себя, — прямо ответил я. — Организм адаптируется к недосыпу. Вы перестаёте чувствовать усталость, потому что это становится нормой. Но внутри всё равно накапливается ущерб. Исследования показывают, что люди, которые спят шесть часов и считают, что высыпаются, на самом деле работают хуже, реагируют медленнее. Они просто не замечают этого.
Мужчина нахмурился и задумчиво кивнул. Иногда я пугал своих слушателей, но в некоторых ситуациях только так и надо.
— Есть исключения, — добавил я. — Примерно один процент людей генетически способен высыпаться за шесть часов. Но это один из ста. Остальным девяноста девяти нужно семь-девять часов. И вы, скорее всего, не тот самый один процент. Хотя каждый бы хотел им быть.
В зале засмеялись и согласно закивали.
— Наш сон делится на фазы, — продолжил я свою лекцию. — Медленный и быстрый. Медленный — это глубокий сон, когда тело расслаблено, мозг отдыхает, идёт восстановление. Быстрый — это когда вы видите сны, мозг активен, обрабатывает эмоции и память. За ночь эти фазы чередуются. Полный цикл — это примерно девяносто минут. За ночь проходит четыре-шесть циклов.
— А если меня будят посреди цикла? — спросила женщина во втором ряду. — Ну, например будильник?
— Вы просыпаетесь разбитым, — ответил я. — Потому что прервали важную фазу. Лучше всего просыпаться между циклами. Поэтому иногда вы спите восемь часов и чувствуете себя плохо, а иногда спите семь с половиной — и отлично. Потому что семь с половиной — это ровно пять циклов по девяносто минут.
Слушатели снова закивали, многие записали себе эту информацию.
— Перейдём к самому главному — к гигиене сна, — объявил я. — Как научиться спать правильно. Набор простых правил, которые помогают засыпать быстрее и спать крепче. Правило первое. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. Каждый день. Даже в выходные. Организм любит режим. Если вы ложитесь в десять вечера и встаёте в шесть утра — делайте так всегда. Через две недели тело привыкнет, и вы будете засыпать и просыпаться автоматически, без будильника.
— А я думал, в выходные можно отоспаться за всю неделю, — удивлённо сказал мужчина в четвёртом ряду.
— Нет, это не так, — покачал я головой. — Об этом чуть позже. Правило второе. Спите в темноте. Свет подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Даже слабый свет от телефона или уличного фонаря мешает. Закрывайте шторы. Выключайте все лампочки. Если нужно — купите маску для сна.
Самому себе её купить тоже не помешает, кстати. Как и беруши. А вот Гриша предпочитал закрывать голову подушкой.
— Правило третье — спите в прохладе, — продолжил я. — Оптимальная температура для сна — восемнадцать-двадцать градусов. Не двадцать пять. Не тридцать. Восемнадцать-двадцать. Тело лучше засыпает, когда немного прохладно. Проветривайте спальню перед сном. Зимой открывайте форточку. Правило четвёртое. Не ешьте перед сном. Последний приём пищи должен быть за три часа до сна. Если желудок полный — организм занят перевариванием, а не отдыхом. Сон будет беспокойным. Если очень голодны — съешьте что-то лёгкое. Банан, стакан кефира. Не котлету с картошкой.
В зале снова раздался смех. Люди снова закивали.
— Правило пятое, — сказал я. — Не пейте кофе после трёх часов дня. Кофеин выводится из организма шесть-восемь часов. Если вы выпили кофе в четыре часа дня — он всё ещё будет в крови в полночь. И будет мешать заснуть. Правило шестое. Не смотрите в экран за час до сна. Телефон, планшет, компьютер, телевизор — всё это излучает синий свет. Синий свет подавляет мелатонин, обманывает мозг, заставляет думать, что ещё день. За час до сна отложите телефон. Почитайте книгу. Послушайте музыку. Поговорите с семьёй.
Женщина в первом ряду подняла руку.
— А если я уснуть не могу? — спросила она. — Кручусь час, второй, а сна нет.
— Не лежите в кровати, — ответил я. — Если не можете уснуть больше двадцати минут, то вставайте. Выйдите из спальни. Почитайте книгу, послушайте спокойную