Конечности двигаются самостоятельно, без поясницы. Некоторые практикующие совершенно не способны двигать поясницей, и тем более они не владеют техникой сочетания силы поясницы и паха. В результате во время тренировки они либо выполняют произвольные движения руками и ногами, либо перегружают поясницу, что приводит к перекосу в талии и плечах, нестабильности в бедрах и неустойчивости всего тела. Приведем пример: выполняя «Обмахивание колена» и шаг аобу после формы «Белый журавль раскрывает крылья», практикующий размахивает руками справа и слева, не поворачивая корпус. Или: при переходе от сферичного положения пэн к затягиванию люй в форме «Схватить воробья за хвост» руки поднимаются без поворота корпуса. Согласно теории, тайцзицюань основывается на округлых движениях: можно увидеть, что руки в основном держатся в форме дуги. Однако на более продвинутом уровне важно активно задействовать поясницу и бедра так, чтобы конечности как бы продолжали заданную ими траекторию или, другими словами, оформляли их движения. У менее опытных практикующих, как правило, еще не развита способность правильно смотреть: они видят лишь движения рук и ног, но не замечают, что эти движения начинаются от бедер и поясницы.
Повороты поясницы в тайцзицюань подчиняются определенным правилам. Например, чтобы сосредоточить движения с правой стороны, необходимо сначала повернуть поясницу влево, и наоборот. Только освоив этот алгоритм, вы поймете, как «сделать поясницу осью движения конечностей».
Все перечисленное – примеры из моей практики, а также признаки, по которым можно легко обнаружить ошибку ученика. Главное: я хотела показать, насколько важно выбрать достойного наставника, который сумеет направить ученика на правильный путь. Наставления мастера, обмен опытом с одногруппниками, неустанный труд и готовность совершенствоваться – вот элементы, необходимые, чтобы овладеть искусством тайцзицюань.
Как исправлять ошибки?
Вы уже познакомились с этим выражением: «Обучиться тайцзицюань легко, сложно исправить выученное неверно». Именно поэтому очень важно сразу поправлять учеников и корректировать неверные движения с самого начала. Как показывает практика, ошибки бывают двух типов: первый – неправильная траектория или направление движения; второй – отсутствие ключевых характеристик тайцзи (неспешность, мягкость, баланс, округлость и гибкость). Первую ошибку исправить достаточно просто: нужно еще раз все объяснить и показать, провести инструктаж или предварительную подготовку, при необходимости – раздельную тренировку. Обычно этого достаточно, чтобы ученик начал выполнять движение верно, тогда как исправление ошибок второго типа – это весьма непростая задача. Перечисленные методы могут не дать желаемого эффекта в короткий срок, и в этом случае я рекомендую попробовать следующее.
Перед началом занятия мы с учениками выполняем несколько спокойных и расслабляющих движений, например, медленно поднимаем руки и медленно опускаем их, делаем мягкое выталкивание вперед и т. д. Таким образом, мы успокаиваем тело и дух, устраняем зажатость. Подобные упражнения помогают ученикам сконцентрироваться.
Прогрессу некоторых учеников мешает их врожденная нетерпеливость. Для таких обучающихся я устанавливаю строгие требования и консультирую каждого из них по отдельности. Перед занятием я могу попросить их сделать несколько глубоких вдохов, а во время тренировки стараюсь контролировать их темп с помощью условных сигналов.
Иногда я замечаю, что некоторые ученики выполняют движения слишком быстро и отрывисто. Это происходит из-за того, что они делают резкие шаги и чересчур поспешно переносят вес тела. Для таких обучающихся следует сделать упор на технику шага. Например, я прошу их повторять за мной, и мы вместе выполняем шаг вперед, полуприсед назад, повороты влево и вправо и шаги на полусогнутых ногах, чтобы научиться переносить вес вперед медленно. Такое упражнение, как медленное подтягивание левой ноги и шаг вперед, учит их, что шаг должен быть не слишком длинным, но и не слишком коротким, а поднимать ногу и шагать вперед можно только после того, как центр тяжести будет перемещен полностью.
У учеников также часто встречается проблема с округлостью, координацией и естественностью движений. Это вызвано недостатком практики, и в таких случаях я рекомендую уделять занятиям больше времени. Не стоит ждать от ученика мгновенного овладения техникой взгляда или, например, дыхания – на это требуется время. Как гласит народная мудрость, не пытайтесь бежать до того, как научитесь ходить.
Как не травмировать колени во время тренировки?
Почему колени подвержены травмам?
Во время занятий мы часто выполняем медленные движения с чуть согнутыми коленями. Таким образом, вес всего тела приходится именно на коленные суставы. На начальном этапе могут возникать боли в коленях, сопровождаемые болями мышц бедра и голени, – это считается нормальным явлением. Мышечные боли, как правило, исчезают после двух – трех недель постоянных тренировок. Однако бывает и так, что ученик не разобрался в указаниях к формам, не получил доходчивых объяснений от наставника и слепо повторяет последовательность действий либо не разминается перед тренировкой. Позже он жалуется наставнику на вывих колена, на что получает ответ: «Недостаточно занимаешься. Работай больше». Но это приводит к негативному результату: колени опухают от постоянной нагрузки, и ученик не может присесть. Встречаются и преподаватели, которые, увидев, что ученик не может полноценно опуститься в стойку пубу, не объясняют технику движений, а заставляют присесть силой, чем тоже могут навредить.
Основные причины травмирования коленей
Тайцзицюань известен целительным воздействием на тело человека, однако на тренировках обучающиеся все же могут получить травмы коленей различной степени тяжести. Как показывает моя практика, чаще всего ученики травмируют мениск во время неверного выполнения движений. И, что гораздо опаснее, сам преподаватель может показывать движения неправильно. Здесь я хотела обратить ваше внимание на тот факт, что большинство занятий ограничиваются слепым копированием движений без их осмысления.
Первая причина травмы мениска заключается в том, что ноги принимают на себя вес тела, и чем ниже вы приседаете, тем большая нагрузка приходится на колени. Так, при выполнении классической стойки сюйбу вы полностью стоите на одной полусогнутой ноге, тогда как другая остается без нагрузки и просто касается пола. Чтобы дать телу надежную опору, необходимо задействовать в работе как можно больше разных групп мышц, в противном