Постройте свой режим так, чтобы вы ложились спать с 22 до 23 часов или ранее. Перед сном желательно погулять и подышать свежим воздухом 30–40 минут. Это успокаивает нервную систему, настраивает человека на приятный отдых. Можно принять контрастный душ, завершив его теплым обливанием.
Обратите внимание, что крепкий чай будоражит сон, поэтому вечером старайтесь пить только травяные чаи или просто теплую воду с медом за час до сна.
Когда вы укладываетесь в постель, ощутите, насколько она уютна и удобна для вас, почувствуйте себя словно в уютном гнездышке, спокойно и защищенно. Настройтесь на минуты отдыха и приятного сна. Оставьте все мысли и проблемы на утро. В сказках не зря говорится «утро вечера мудренее». Пока вы спите, ваше подсознание найдет решение проблемы, и утром вы посмотрите на мир другими глазами. Просто дайте задание вашему подсознанию найти оптимальное решение.
Используйте специальные приемы для засыпания.
1. Проследите свой прошедший день от конца к началу. Вспомните, как вы приняли душ, почистили зубы, сходили на прогулку и так далее до самого утра. Если в период просматривания дня в обратном порядке вы еще не уснули, то можете перейти к следующему упражнению.
2. Сконцентрируйте внимание на кончике вашего носа. Почувствуйте, как на вдохе прохладный воздух проходит через нос и заполняет ваши легкие. А на выдохе приятный согретый воздух выдыхается через нос. Сделайте три-четыре таких вдоха и выдоха и затем добавьте фразу «я расслабляюсь и успокаиваюсь». Если на этом упражнении вы уснули – прекрасно, если нет – повторите его два-три раза или перейдите к следующему упражнению.
3. Прислушайтесь к громким звукам, которые вы слышите. Затем услышьте звуки средней громкости. А после этого постарайтесь услышать самые тихие звуки, которые доносятся до вашего слуха. После этого постарайтесь услышать все звуки, которые вы отследили, одновременно и как бы раствориться во всех этих звуках. В этот момент параллельно вы можете отследить какие-либо зрительные образы, появившиеся в вашем воображении (природа, узоры или что-то другое). Попробуйте следовать за этими зрительными образами и погрузиться в них. Возможно, вы заметите и приятные ощущения в теле и последуете за этими ощущениями, погружаясь в приятное дремотное состояние и следуя за ним.
4. Если вы еще не уснули, добавьте еще одно упражнение, которое дает переключение внимания на дистальные (отдаленные) участки тела. Сфокусируйте ваше внимание на стопах и мысленно представьте, что на вдохе вы подтягиваете носки ног вверх, на выдохе опускаете вниз, при этом не двигая ногами. Сделав так три мысленных движения, добавьте мысленно фразы, на вдохе: «Я расслабляюсь», на выдохе: «И засыпаю».
Позволяйте себе погружаться в приятное состояние отдыха, и в какой-то момент вы незаметно для себя уснете. Практикуйте эти упражнения по вашему выбору и восстанавливайте ваш здоровый крепкий сон, приносящий полноценный отдых.
Я желаю вам приятных снов и хорошего утреннего настроения. Следите за качеством сна, и это будет способствовать хорошему самочувствию.
Как избавиться от негативных мыслей
«Что мне делать? В голову постоянно лезут мысли о нем! Я устала от этого! Ни о чем не могу думать!» – со страданием на лице говорила мне пациентка.
Когда мы эмоционально кем-то зацеплены, навязчивые мысли не отпускают нас достаточно долго. Даже если это была какая-то мелочь типа оскорбления в очереди. В голове крутится мысль, что́ можно было бы ответить, как по-другому отреагировать и т. п. Такие мысли портят настроение, мешают работе и отношениям с другими людьми.
Что же делать? Есть ли способы избавиться от них?
Способов много. Каждый выбирает свой. Если это не невроз навязчивых состояний, то избавиться можно самому, в противном случае потребуется помощь психотерапевта.
Я могу порекомендовать вам способ, который помог моей пациентке.
1. Для начала надо понять, нужны ли эти переживания, несут ли они что-то полезное вам.
Бывают переживания, которые заставляют действовать. Например, позвонить и помириться с близким человеком или взять и сделать дело, которое давно откладывалось. Такие переживания толкают к действию, и после завершенного действия они сами исчезают.
Часто люди травмируют себя бесполезными переживаниями вместо реальных действий. Например, событие уже случилось, вас уволили с работы, или вы потеряли деньги, или разрушились отношения. Вместо того чтобы двигаться вперед, вы сидите в этих переживаниях и чувствуете себя крайне несчастным и беспомощным. Вот от таких бесполезных переживаний я рекомендую избавляться как можно скорее.
2. Когда мы в переживаниях прошлого, то не замечаем настоящего. Для того чтобы отойти от этих переживаний, надо переключиться в настоящий момент. А для этого надо «включить» три основных канала восприятия действительности: зрение, слух и ощущения. Скажите себе: «Вижу, слышу, чувствую» и реально увидьте, где вы находитесь, что вы слышите и чувствуете в данный момент. Это позволит вам вернуться в реальность.
3. Оставайтесь в этой реальности. Мысленно скажите себе: «Я вижу эту комнату, окно, стол…», «Я слышу звуки улицы, тиканье часов…», «Я чувствую свое тело, удобную позу…», закончив эти фразы тем, что есть на самом деле. В этот момент вы почувствуете успокоение. Добавьте к этому: «Я… мою посуду приятно теплой водой» или другое, что вы делаете. И включитесь в процесс действия, получите от него удовольствие.
Повторяйте эти действия всякий раз, когда будете ловить себя на негативных мыслях! И постепенно негативные мысли сотрутся, забудутся, и вы начнете жить в реальной жизни, выбросив переживания из головы.
Привычка хандрить
Некоторые люди не разрешают себе радоваться тому хорошему, что происходит в их жизни. Они боятся, что своей радостью отпугнут свалившееся на них счастье. Эта установка может идти из детства, когда их родители из желания успокоить развеселившихся детей часто говорили: «Много смеешься – потом будешь плакать». И если после шалости реально приходилось плакать, то ребенку говорили: «Вот, я же тебе говорила…» Многократно повторенная ситуация формирует в жизнерадостном ребенке сверхосторожность. Вырастая и помня наставления родителей, такой взрослый воспринимает все слишком серьезно, стараясь к веселым ситуациям относиться как к чему-то незначительному, обесценивая их.
На самом деле нет никакой закономерности в том, что за радостью последуют огорчения. Даже наоборот: тот, кто весел, достигает в жизни бо́льших результатов с меньшими усилиями, так как хорошее настроение способствует быстрому нахождению правильных слов и действий в любой сложной ситуации. Плохое настроение фиксирует внимание на проблеме и сужает угол видения возможностей.
Девять способов избавиться от весенней депрессии