А продолжение голода – это переедание. И теперь он уже не будет так робко о себе напоминать, он просто придет к вечеру, открывая дверь с ноги, и шансов от него отмахнуться уже не оставит.
Поэтому, если кто-то узнал в этом себя, обратите внимание на перерывы между приемами пищи и поначалу, даже если нет голода спустя 4 и более часов после приема пищи, сделайте хотя бы легкий перекус. Со временем чувство голода начнет возвращаться. Это на самом деле далеко не редкая ситуация, когда человек сидит на жесткой низкокалорийной диете и не чувствует голода. Но как только начинаем работать над учащением приемов пищи, голод возвращается, а это очень хороший признак, говорящий о том, что обмен веществ снова начинает работать должным образом, как бы просыпаясь.
Наша задача – прийти именно к осознанному питанию, где нет длительного голода или жора, когда мы вовремя осознаем сигналы организма.
Задание: запишите все свои приемы пищи за день и распишите, кого, когда и чем вы накормили (панду, льва, жирафа). Проанализируйте хотя бы несколько дней, кого чаще всего вы кормите и что можете сделать, чтобы весь зоопарк был накормлен.
Чтобы проще было выполнять упражнение «зоопарк», нормализовать свое питание и скорее увидеть эффект, давайте обратим внимание еще на одну очень важную составляющую здоровой стройности – сон. Далее расскажу, как сон, вернее, его недостаток, влияет на появление лишнего веса.
Недосып и переедание
Недосып значительно влияет на чувство голода и желание съесть что-то сладкое, углеводное, высококалорийное (о каком «зоопарке» может идти речь, если хочется есть только сладкое?). Это неспроста. Ведь при недосыпе организм испытывает сильный недостаток энергии, а самый доступный и простой способ его восполнить – съесть что-то сладкое или высококалорийное. Сладкое будет быстро питать мозг, а высококалорийное даст сразу много энергии.
При недосыпе снижаются наши волевые качества, и мы просто не в силах поддерживать новый, еще не дошедший до автоматизма образ жизни (питаться более правильно, делать зарядку и т. д.). В условиях недосыпа каждый возвращается к привычным действиям, так как нет сил на поддержание новых. А привычные действия – именно те, которые и привели к набору веса. То есть при хроническом недосыпе похудеть тоже можно, но это как плыть против течения: очень долго и слишком энергозатратно.
Еще одним механизмом, приводящим к перееданию, является повышение гормонов стресса. Один из таких – кортизол. При повышении уровня этого гормона блокируется центр в мозге, отвечающий за насыщение, то есть мы просто не можем наесться привычной порцией еды. Также он блокирует центры мозга, отвечающие за наши цели, и стимулирует центры удовольствия, что вызывает повышенную тягу к вредным продуктам вопреки желанию похудеть. Он является одной из причин, почему при недосыпе или любом другом стрессе хочется тройной чизбургер вместо картошки с мясом, ожидающих в холодильнике.
Если действительно хочется снизить уровень стресса от недосыпания, нормализовать гормональный фон, снизить отечность и начать более легко сбрасывать лишний вес, то рецепт очень простой: спать необходимое количество часов.
В первую очередь это касается организации режима сна и бодрствования. Мы все с удовольствием и долго можем перед сном листать ленты соцсетей и зачитываться любимыми книгами, тем самым оставляя на сон намного меньше положенного времени. Однако есть возможность понемногу сдвигать время отхода ко сну, чтобы изменение режима не было слишком резким. К примеру, можно начать ложиться спать всего на 10–15 минут раньше обычного в ближайшую неделю. Затем сдвинуть это время еще на 15 минут. И так до тех пор, пока вы не будете набирать достаточное количество часов сна за ночь. В среднем это 8 часов.
Вот еще совет для того, чтобы сон был более качественным.
Выключайте телефон на ночь либо ставьте в авиарежим.
Если выключаете звук, то все равно не кладите рядом с собой, потому что телефон излучает волны, которые влияют на мозговую активность. За час до сна необходимо убрать все раздражающие нервную систему факторы: телевизор, телефон, при этом можно почитать книгу.
Иначе мы больше времени находимся в фазе быстрого, поверхностного сна, а высыпаемся и восстанавливаемся мы только в фазе глубокого сна. У нас за всю ночь в среднем бывает около двух-трех часов глубокого сна, все остальное – поверхностный сон. Любые другие отвлекающие факторы будут мешать нам находиться в фазе глубокого сна. Поэтому если мешает шум, то можно приобрести беруши. Если мешает свет – задернуть шторы или надеть маску для сна.
Во время сна в определенные часы у нас также вырабатывается важный гормон мелатонин. Это гормон молодости, здоровой и подтянутой кожи. Если регулярно не высыпаться, ложиться за полночь, то мелатонин будет вырабатываться в меньшем количестве, а кожа будет становиться хуже.
Не стоит недооценивать влияние сна на наше питание и лишний вес. Перед тем как браться за нормализацию рациона, обязательно позаботьтесь о достаточном количестве и качестве сна. Это станет большой помощью на пути к стройности. Вместе с умением себя осознано кормить вы сможете быстро увидеть изменения в самочувствии и похудении.
14
Экстернальное пищевое поведение
Вэтой главе разберем отдельно экстернальное пищевое поведение, потому что этот вид поведения один из самых распространенных и в той или иной степени встречается у каждого из нас. Экстернальное пищевое поведение относится к эмоциогенному (то, которое основано на эмоциях). Но при экстернальном пищевом поведении мы руководствуемся не внутренними стимулами (грусть, счастье и т. д.), а внешними: запах еды, ее внешний вид.
Что же делать тем, кто не может пройти мимо вазы с печеньем или кондитерской?
1. Убрать из виду всю еду, которая есть в доме, – тарелки с фруктами, чаши с орехами.
Конечно, мы ставим это все для близких, но обязательно пройдем и схватим то одно, то другое. Это вроде бы такая незаметная мелочь и делается уже по инерции, что даже не запоминается, съели мы это или нет. Но каждый кусочек имеет свою энергетическую ценность, отчего довольно легко незаметно начать набирать вес.
Не нужно это выкидывать, достаточно убрать в ящик, куда-нибудь за дверцу полки – просто так, чтобы не было видно. Когда понимаете, что проголодались, подходите и берите. Но когда это стоит всегда на столе на видном месте,