Рис. 3
Рассмотрим три составляющие данной схемы: голод, аппетит и стройность.
Аппетит – это то, что возникает эмоционально, когда блюдо вкусно пахнет и красиво выглядит.
Голод – это то, что возникает физиологически, когда мы длительное время находимся без еды (как правило, дольше 3–4 часов).
И самое важное – это стройность, к чему мы и стремимся. Стройность должна обеспечивать нас энергией на длительное время, чтобы не пришлось постоянно перекусывать и испытывать голод.
Заселяем наш зоопарк.
Голод – это лев. Аппетит – это панда, которая любит вкусно и с аппетитом поесть. Стройность – это жираф. Еда по его длинной шее идет долго, переваривается и усваивается. Как раз то, что нужно, чтобы голод наступил позже. Наша задача – в каждый прием пищи накормить всех троих. Если один будет долго голодный, он потом точно сорвется.
Итак, какая еда нужна льву? Лев ест насыщающую пищу. Конфета ему точно не сгодится. Это должна быть еда, которая обеспечит наши мышцы, мозг и организм в целом энергией: в основном это белок, долго усваиваемые углеводы. К примеру, макароны из твердых сортов, крупы, картофель в мундире, сваренный белок, а также клетчатка – это овощи и зелень.
Панда – это еда вкусная. Все, чем мы любим полакомиться: булочки, пирожки, творожные сырки, вафельные трубочки, чипсы и т. д. В идеале еще красиво разложенные на тарелке, чтобы визуально тоже было приятно.
А жираф – это еда для стройности, полезная еда. Это та еда, которая выгодна для нашей стройности, которая имеет при внушительном объеме небольшую калорийность и насыщает нас на долгое время.
Например, чизбургер – невыгодная еда, потому что в нем много калорий, а объем еды очень маленький. Его съедаешь, а через два-три часа захочется есть снова. Но в то же время в нем около 500 калорий, что объективно является третью или четвертью дневной нормы среднестатистического человека.
Получается, съедая три чизбургера, вы покрываете потребность организма в энергии и все, что будет съедено сверх этого, – будет откладываться про запас в виде жира.
А тарелка макарон с мясом и овощной салат – это еда выгодная потому, что:
• вы наедаетесь;
• вы получаете все необходимые нутриенты;
• еще долго не будете испытывать голод.
Булка – это еда невыгодная, но вкусная.
Можно накормить булкой панду, но лев останется голодный и жирафу тоже ничего не перепадет. Если долго голодает лев – организм не получает необходимые нутриенты, что сказывается на состоянии здоровья, упругости кожи и мышц, плотности костей. Если не подбирать подходящую для жирафа еду, то очень легко и быстро начнет расти вес. Если же из раза в раз голодной оставлять панду (что регулярно делают сторонники диет и правильного питания), то рано или поздно произойдет срыв.
Как часто едят работающие люди: позавтракали булочкой (в лучшем случае бутербродом или кашей), на перекус схватили творожный сырок с кофе или кто-то угостил печеньем. Все это время мы кормим только панду, потому что такая еда не содержит белка, она очень бедна по нутриентному составу. Лев все это время сидит голодный, ему бы хороший питательный обед съесть с курицей или мясом. До жирафа тоже так ничего и не дошло. После этих печений и каши есть хочется уже через час, вот незадача!
Потом совещание, снова дела, опять одни перекусы (в лучшем случае удается забежать в столовую за порцией салата и второго). Попав наконец домой, появляется лев в виде переедания, который почти ничего не получил за весь день. И каждый вечер мы уходим в отрыв, не наедаясь за весь день, после чего чувствуем сильную тяжесть, проблемы с пищеварением и вдобавок чувство вины, что опять наелись на ночь глядя. О какой стройности может идти речь, если так питаться изо дня в день?
И дело не в позднем приеме пищи, так как на похудение он сам по себе не влияет. Можно есть на ночь, можно есть достаточно много и даже сладкое, но при этом худеть.
Дело в распределении еды в течение дня и в ее составе. Невозможно построить крепкое и красивое здание из песка и щепок. Необходим качественный строительный материал в изрядном количестве.
Что лучше всего было бы сделать в таком случае? Распределить равномернее приемы пищи в течение дня, заранее позаботиться о более насыщающих перекусах. Можно продумать завтрак, который будет давать энергию и бодрость на ближайшие часы – но это точно не про кашу.
Каши хороши для тех, у кого проблемы с желудком, и как часть приема пищи. Потому что они являются источником углеводов (а разваренная каша – это, по сути, тот же сахар, который быстро насыщает, вслед за чем довольно скоро возникает голод) и не содержат белок. Но именно белок или его сочетание с углеводами и жирами дает насыщение на более долгое время. Добавим к каше пару яиц или пару кусочков сыра, положим несколько орешков – и так из бесполезного продукта мы получаем сытный и полезный завтрак.
Еще запомним, что желудок должен жевать.
Если перейти только на протеин, пюре и смузи, голод будет возникать чаще. Еда должна быть такая, которую нужно пережевывать. Желудочно-кишечный тракт тоже должен работать. Вместо суфле или котлеты лучше отдать предпочтение куску мяса или рыбы. Это с точки зрения калорий будет и лучше, и выгоднее. Не куриная котлета, а просто отварная, жареная курица или на гриле.
Частый вопрос: каким должен быть перерыв между приемами пищи?
Перерыв лучше всего делать не более 4 часов, иначе лев становится очень голодным, вследствие чего вы можете сорваться и съесть пищу, предназначенную для панды.
У каждого из нас определенный обмен веществ. Это набор химических реакций, постоянно происходящих в организме для поддержания жизни. Это как костер, а еда – дрова. Если не бросать еду в костер обмена веществ, то обмен веществ будет замедляться.
Не нужно есть по будильнику каждые два часа. Нужно не пропускать чувство голода и свой график приема пищи.
Еще один популярный вопрос: «Что делать, если прошло четыре, пять, шесть часов, а я не хочу есть?»
Скорее всего дело вот в чем: если длительное время организм не получал еду, то чувство голода стало очень скромным и за ненадобностью может угасать, то есть если вы приучили себя есть редко, то голод и не появится.
Как еще бывает: вы работаете, делаете важные дела, и тут робко проявляется голод. Вы отмахнулись и работаете дальше. Через час чувствуете,