Здоровые люди умеют меняться и адаптироваться. Я знаю несколько шуток о психологах, и одна из моих любимых звучит так:
– Сколько нужно психологов, чтобы поменять лампочку?
– Всего один, но нужно ее согласие.
Пациентам, которые готовы начать терапию, я предлагаю рассматривать ее не как включение/выключение света, а как его регулировку. Перемены не наступают одномоментно, это постепенный процесс. Порой отказаться от старых привычек необходимо, и тогда жажда изменений становится почти ощутимой. Возможно, вы получили неутешительные результаты анализов; близкий друг или родственник, чем-то похожий на вас, умер; или вы, как и Кэтрин Лэй, перенесли химиотерапию и хотите наладить свою жизнь. Однако по одному щелчку пальцев ничего не случится – будьте к этому готовы.
Джеймс Прохазка, профессор психологии в Университете Род-Айленда, посвятил карьеру поиску ответа на вопрос: как происходят изменения в поведении. Его теории признаны по всему миру и чрезвычайно полезны в планировании выздоровления. Вспомним пример рационализации: доктор Айзек посоветовал Джеку сбросить вес. Разумеется, в ту же секунду худеть он не начнет. Однако если бы Джек знал модель изменений, разработанную профессором Прохазка, он смог хотя бы начать.
Ниже представлено краткое изложение теории Прохазка. Если вы прямо сейчас находитесь в терапии или только размышляете над тем, чтобы начать что-то менять, внимательно изучите выделенные ученым стадии и подумайте, на каком этапе вы остановились. Понимание происходящих в сознании процессов позволит вам взглянуть на долгий путь к здоровой жизни с большим энтузиазмом.
Цикл изменений поведения по теории профессора Прохазка
Стадия 1: до размышления
На этой стадии мы пока еще не осознаем, что нам нужны какие-то изменения, но нас могут на эту мысль навести. Например, лечащий врач. Если вы считаете, что находитесь в этой точке, хорошо подумайте над тем, какие из ваших поведенческих привычек требуют корректировки. Попробуйте представить свою жизнь обновленной, пусть даже немного, а если вы, несмотря на мнение специалистов, уверены, что никакие перемены вам не нужны, перечитайте еще раз главу о здоровом и нездоровом отрицании.
Стадия 2: размышление
Итак, вы осознали, что нужно меняться, но пока не уверены в своем решении и не знаете, стоит ли оно того. Сомневаться – это нормально. Однако я бы порекомендовал составить список «за» и «против». Также стоит напомнить себе, что только вы сами в ответе за свою жизнь. Нелишним будет собрать полезную информацию о вашей проблеме, но только не обращайтесь за советом к доктору Гуглу! На этом этапе в ход может пойти рационализация и запросто сбить вас с намеченного курса.
Стадия 3: подготовка
В этой точке мы начинаем собираться с силами, готовясь к предстоящей работе над собой. Можно сообщить о своих планах родственникам или друзьям, чья поддержка вам потребуется; подробно обсудить ход лечения со специалистом и поработать над теми навыками, которые пригодятся, когда вы «официально» начнете меняться.
Стадия 4: действие
Вы приняли необходимость перемен и настроились, так что пришло время действовать. Четвертая стадия может длиться от трех месяцев до полугода, в течение которых закрепляются приобретенные привычки. Они еще не устоялись, но вы можете использовать это время, чтобы научиться их различать и разбираться с возникающими трудностями на практике. Также можно поразмышлять над вероятными сложностями и разработать план действий на всякий случай. Напоминайте себе, что новая модель поведения – теперь часть вашей личности. И не забывайте о поддержке близких.
Стадия 5: поддержание
После всей проделанной работы вы вышли на финишную прямую. Пятая стадия подразумевает постоянное поддержание нового стиля жизни, возможное – в том числе – благодаря внутренней и внешней мотивации. Внутренняя связана с психологией: радость, возросшая самооценка, уверенность в себе и новая надежда. Внешняя же берет начало в более явных результатах: покупка одежды на размер меньше, приятный массаж или любимый латте из кофейни на углу. Оба вида мотиваторов побуждают нас к переменам.
Навыки нужно закреплять. Для этого попробуйте сначала определить потенциальные триггеры, которые могут вернуть вас к привычным паттернам, а потом избавиться от них. Такими триггерами могут быть места, люди, эмоции, ситуации или воспоминания. Если рецидив все же случился, не волнуйтесь. Столкнувшиеся с этой проблемой люди чаще всего возвращаются на начальные этапы цикла и начинают путь заново.
Секрет № 4: Красный флаг неудобства
Каждому из нас хоть раз хотелось сделать что-то во вред себе. Однако здоровые люди научились различать тот особый тип тревоги, который помогает им сделать правильный выбор. Например, курение приводит к множеству смертельных заболеваний – это факт, но курильщики все равно держатся за сигарету, и ни дождь, ни снег им не помеха. Обладатели вредных пищевых привычек знают, что безответственное отношение к рациону может вылиться в такие проблемы, как диабет или ожирение. Принимая то или иное решение, прислушайтесь к своему состоянию – повышенная тревожность подскажет вам, когда вы делаете выбор в ущерб себе.
В 1957 году Леон Фестингер разработал теорию когнитивного диссонанса. Этот феномен возникает, когда внутри сознания формируются две конфликтующие идеи, в результате чего мы больше волнуемся или испытываем общий дискомфорт. Поговорим о Дженнифер, которая не может обойтись без сигарет, но в то же время хочет быть здоровой. Эти желания противоречат друг другу, и девушка не может расслабиться. Напряжение служит своеобразным красным флагом, указывающим на то, что пора принять решение в пользу здоровья. Чуть выше мы говорили о рационализации. Так вот, она нужна для того, чтобы снизить дискомфорт, вызванный когнитивным диссонансом, и позволить вам делать то, что хочется. Фраза курильщиков «мы все когда-нибудь умрем» – отличный тому пример.
Здоровые люди умеют распознавать красные флаги, избегать рационализации и осознанно делать правильный выбор, как бы больно это порой ни было. Вы тоже можете научиться замечать этот особый тип тревоги и использовать его себе во благо. Особенно если от этого зависит ваша жизнь или здоровье.
Глава 3. Надейтесь на хорошее и ждите лучшего
Открытое сердце
В клинике все устроено наилучшим образом. Так, чтобы дожидаясь своей очереди, пациенты не нервничали. Можно смотреть мультфильмы по телевизору (без звука). Или наблюдать за рыбками в большом аквариуме. Мы сидим здесь уже пятнадцать минут. Отец время от времени шикает на маленького мальчика, нетерпеливо ерзающего на соседнем диване.
– Кристен? – доносится из кабинета. – Твоя очередь, заходи.
Кристен – это я. В сопровождении медсестры мы с отцом идем смотровую. Стены здесь шоколадного цвета, на каждой – плакаты с изображением сердца. Комнатка небольшая, но набита высококлассной