3. Удерживайте положение.
• Начинайте с 10 секунд.
• Ежедневно добавляйте по 1 секунде.
• Цель: 30–40 секунд.
4. Дышите свободно, не задерживая дыхание.
5. Повторите 5–6 раз.
Эффект: укрепляет поперечную мышцу живота, создавая естественный корсет для диафрагмы.
Упражнение 7: «Дыхательный мячик»
Цель: развитие осознанного контроля над разными отделами дыхательной системы.
Исходное положение: лежа на спине. Положите правую руку на грудь, левую на живот.
Фаза 1:
• Вдохните в живот (рука поднимается).
• Задержите дыхание.
• «Перекатите» воздух в грудной отдел (живот втягивается, грудь расширяется).
• Верните «мячик» в живот и выдохните.
Фаза 2:
• Вдохните в грудь (живот неподвижен).
• «Перекатите» воздух в живот.
• Верните «мячик» в грудь и выдохните.
Усложнение:
1) Выполните сидя, затем стоя.
2) Освойте ритмичный вариант:
• 4: 4: 4: 4 (вдох: задержка: выдох: пауза);
• постепенно увеличивайте задержку: 4: 6: 4: 4 → 4: 8: 4: 4 → … → 4: 16: 4: 4;
• увеличьте вдох до 6, затем до 8 счетов.
Ошибки:
• слишком глубокое дыхание → головокружение;
• напряжение в плечах;
• резкие движения при «перекатывании».
Упражнение 8: «Аромат розы» (межреберное дыхание)
Цель: активизация межреберных мышц для увеличения дыхательного объема.
1. Встаньте прямо, ладони на ребрах.
2. Представьте, что нюхаете розу:
• медленный вдох через нос → ребра расходятся в стороны;
• ладони фиксируют движение ребер;
• плечи и живот неподвижны.
3. Плавный выдох → ребра сходятся.
4. Повторите 3–4 раза.
Упражнение можно усложнить, положив на ребра ремень, это создаст дополнительное сопротивление.
Ключевые моменты:
• вдох должен быть неглубоким, чтобы не кружилась голова, но полным (чувствуйте расширение ребер);
• концентрация только на работе ребер.
Тренировочный план
ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СОВЕТ
Для лучшего контроля используйте эластичную ленту, обернутую вокруг грудной клетки: она создаст дополнительное сопротивление на вдохе.
Эффект через 3 недели:
• увеличение жизненной емкости легких на 15–20 %;
• улучшение осанки за счет укрепления мышечного корсета;
• появление «опоры» в голосе;
• снижение тревожности за счет нормализации дыхательного паттерна.
Гимнастика Стрельниковой для укрепления дыхательных мышц
Кому подходит:
• актерам, певцам, ораторам – для выносливости голоса;
• публичным спикерам – чтобы говорить долго и без напряжения;
• всем, кто хочет улучшить дыхание и укрепить иммунитет.
Основные правила гимнастики Стрельниковой
1. Техника вдоха
• Короткий, резкий вдох через нос (как шмыганье).
• Рот приоткрыт, но вдох только через нос (язык упирается в нёбо, препятствуя ротовому вдоху).
• Ноздри «слипаются» – это признак правильного резкого вдоха.
• Вдох громкий, со звуком (не стесняйтесь!).
2. Работа диафрагмы
• Живот надувается на вдохе (при этом диафрагма опускается).
• Выдох пассивный – происходит сам собой, без усилий.
3. Количество повторений
• Начинайте с 8 вдохов подряд.
• Постепенно увеличивайте до 16 → 32 → 64.
• Все упражнения делайте в одном ритме.
4. Важные нюансы
• Не допускайте гипервентиляции!
• Если кружится голова – сделайте паузу, дышите спокойно.
• Первое время может быть сухость в носу – это нормально.
• Проветривайте помещение (лучше заниматься утром и вечером).
• После тренировки – отдых 10–15 минут (не нагружайте голос сразу).
Начальный этап освоения упражнений
Если вы только начинаете практиковать дыхательную гимнастику Стрельниковой, выполняйте упражнения постепенно:
1. Сделайте 8 резких вдохов, затем отдохните 15–30 секунд.
2. Повторите цикл 8 вдохов + пауза еще 3 раза (всего 4 подхода).
3. После этого переходите к следующему упражнению.
Такой режим поможет организму адаптироваться к нагрузке и избежать перенапряжения.
Комплекс упражнений Стрельниковой
1. Упражнение «Ладошки»
Это упражнение улучшает кровообращение, тренирует диафрагму и подготавливает голосовые связки к дальнейшей нагрузке.
Исходное положение:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Спина ровная, плечи расслаблены.
• Руки согните в локтях, локти направлены вниз.
• Ладони раскрыты и развернуты вперед (как будто вы показываете их зрителю).
Техника выполнения:
• На коротком резком вдохе через нос – сожмите ладони в кулаки (движение должно быть активным, но без лишнего напряжения).
• На плавном выдохе – медленно разожмите кулаки, возвращая ладони в исходное положение.
Рекомендации:
• Держите ритм: вдох – активный, выдох – естественный, без задержек.
• Следите, чтобы плечи не поднимались – работают только кисти.
• Выполняйте упражнение в комфортном темпе.
2. Повороты головы (активация шейного отдела)
Эффект:
• улучшает кровоснабжение голосовых связок;
• снимает напряжение с шейных позвонков.
Исходное положение: стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно вдоль тела.
ВАЖНО!
• Шея расслаблена, поворот естественный (без запрокидывания головы).
• Плечи остаются неподвижными.
Техника выполнения:
• Резкий поворот головы вправо – одновременно шумный короткий вдох носом (как будто нюхаете воздух).
• Мягкий возврат в центр – пассивный выдох через слегка приоткрытый рот.
• Поворот влево – снова активный вдох.
• Ритм: 8 поворотов (по 4 в каждую сторону) → пауза 15–30 секунд → повторить 4 подхода.
3. Наклоны вправо-влево (раскрытие межреберных мышц)
ПОЧЕМУ ИМЕННО ТАК
Необычные положения тела создают «стресс» для дыхательной системы, заставляя ее адаптироваться и задействовать обычно неиспользуемые резервы легких.
• Наклон вправо – резкий вдох.
• Выпрямление – выдох.
• Наклон влево – повтор вдоха.
• Дозировка: 8 наклонов (4 + 4) → отдых → 4 подхода.
Контроль ощущений:
• Чувствуете ли растяжение боковых мышц?
• Как движется диафрагма при наклоне?
4. «Малый маятник» (наклоны головы вперед-назад)
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ
При шейном остеохондрозе амплитуду назад уменьшить.
• Вдох – при наклоне головы вперед (подбородок к груди).
• Выдох – при возврате в центр.
• Следующий вдох – при легком отклонении назад (без запрокидывания!).
5. «Обними плечи» (экспресс-разогрев голоса)
Секрет эффективности:
Искусственное ограничение вдоха за счет сжатия грудной клетки перенаправляет воздушный поток в задние сегменты легких, где обычно скапливается «застоявшийся» воздух.
ОШИБКИ
• Поднятие плеч к ушам.
• Слишком широкое раскрытие рук на выдохе.
• Руки согнуты в локтях на уровне груди (как будто держите мяч).
• На вдохе резко обхватываете себя за плечи (локти идут за спину, а не вверх!)
• На выдохе мягко раскрываете руки (но не до конца – сохраняйте легкое напряжение).
6. «Сжатие грудной клетки + скрутка» (глубокое боковое дыхание)
1. Исходное